Como elaborar una dieta

CONSTRUCCIÓN DE UNA DIETA 
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.
Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. Quieres ganar peso o perder peso?
Hay tres estados en los que puedes estar: Volumen, Mantenimiento y Definición.

 

VOLUMEN

Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa. La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de Mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.

 

MANTENIMIENTO

Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.

 

DEFINICIÓN

Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobretodo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.

 

RECOMPOSICIÓN

Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que dejaré un link en el que entro en mucho más detalle para el que esté interesado.

 

Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:

CALCULADORA ONLINE

Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.

Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.

Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos ( NUEVAMENTE, ES UN EJEMPLO )

 

DÉFICIT CALÓRICO

Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.
Primero de todo debemos establecer las necesidades protéicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.

En este ejemplo sería:
-Proteína: 135 gramos ( 1,8 gramos x 75 kilos ) = 540 kcal
-Grasa: 67 gramos ( 0,9 gramos x 75 kilos ) = 607 kcal
-Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH.

 

EXCESO CALÓRICO

Para ganar peso ( volumen ) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.
La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos ( para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal ) y podemos aumentar las grasas si queremos ( 0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso ).

En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.

-Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal
-Grasa: 105 gramos ( 1,4 gramos x 75 kilos ) = 945
-Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.

Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera.

De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc…

He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca NUNCA bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa…..olvídate de crecer.

EVIDENTEMENTE, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc…… Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera “comida basura” o “comida sucia” si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes. Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.

Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida “”””sana”””” mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o “basura” en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.

Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.

 

¿QUÉ ES LA DIETA INVERSA?

Cómo su nombre indica, la dieta inversa consiste en invertir o revertir el estado de restricción calórica que has creado en tu cuerpo para perder peso.

Es un período en el que pasas de una cantidad de calorías con la que estás perdiendo peso a una cantidad de calorías en la que mantienes peso e intentas subirlas lo máximo posible de forma gradual sin que tu peso suba o suba mínimamente.

 

¿POR QUÉ HACER DIETA INVERSA?

La dieta inversa es un período de tiempo que mucha gente obvia y que es de vital importancia para muchos factores, tanto estéticos como metabólicos. Por lo tanto es MUY recomendable seguir un protocolo de estas características.

Esto es lo que pasa a grandes rasgos cuando estamos a dieta:

Cuando nosotros queremos perder peso lo que hacemos es bajar las calorías, subir la cantidad de ejercicio que hacemos para aumentar el consumo calórico total o una combinación de ambas. Esto permitirá crear un déficit calórico que es la clave para bajar peso. 

La diferencia entre el metabolismo basal y las calorías ingeridas son las calorías que estamos quemando en forma de peso corporal. Por lo tanto si tenemos un metabolismo de 2600 calorías y ingerimos 2200, esas 400 las sacaremos de nuestras reservas energéticas.

Evidentemente el cuerpo al notar esto tiende a hacer adaptaciones metabólicas que le permitan combatir este estado de “agresión” al que es sometido.

Algunas de estas adaptaciones metabólicas son:

  • Aumento de la ghrelina
  • Disminución de la leptina
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Reducción del NEAT 
  • Aumenta la eficacia de las mitocondrias
  • Disminuye la termogénesis
  • Disminuye el TEF ( Efecto Térmico de la Comida )
  • Ajustes en el sistema nervioso simpático

El cuerpo esto lo hace porque lo que le interesa es dejar de gastar tantas calorías, ya que nota que no hay suficientes disponibles como para mantener el ritmo metabólico que tenía anteriormente. Por lo tanto lo que pretende el cuerpo con esto es ser más eficiente.

Entonces es cuando nos damos cuenta que la cantidad de cardio y/o la restricción calórica que hacíamos hasta entonces ya no sirve para seguir bajando peso ya que hemos llegado a un nuevo mantenimiento calórico, por lo que aumentamos el déficit calórico, el ejercicio físico o una combinación de ambas nuevamente.

El ritmo de esta bajada metabólica está determinada por varios factores, entre ellos el tipo de dieta que lleves y los desarreglos hormonales que hayas creado en tu cuerpo.

Para más información te recomiendo que leas estos dos artículos en los que explico en más detalle esos dos factores y cómo prevenirlos:

Por lo tanto puedes minimizar tu bajada del ritmo metabólico y mejorar tu etapa de definición haciéndola más llevadera, pero las adaptaciones mencionadas anteriormente aparecerán tarde o temprano. Idealmente más tarde que temprano, pero nadie puede escapar de eso.

El problema es cuando alguien llega a su objetivo y justo después decide volver a ponerse en “mantenimiento” o peor incluso, pasar a etapa de volumen directamente.

¿Qué va a suceder?

Lo que va a suceder es un desastre en potencia.

Pondré un ejemplo en números para que se entienda mejor y todo el mundo lo vea claro.

Supongamos que Pablo ( por ejemplo ) ha terminado su época de volumen y empieza su dieta de definición con un período breve de mantenimiento de 3000 calorías diarias, y que al final de 15 semanas de definición ha logrado su objetivo estético con 1800 calorías diarias. Vemos que ha habido una adaptación a la dieta y por eso ha tenido que ir reduciendo las calorías de forma gradual.

Y una vez finalizado su período de definición decide volver a sus calorías de mantenimiento que él supone que son 3000 ( ya que anteriormente eran esas ).

El problema es que ése ya no es su mantenimiento. El metabolismo ha disminuido por las adaptaciones antes mencionadas (y porque tal vez su cantidad de masa muscular ha disminuido) por lo que ahora su mantenimiento está a 1800 calorías. Eso significa que si decide comer como si estuviera en su anterior mantenimiento le estará dando al cuerpo diariamente un exceso de 1200 calorías (¿alguien dijo volumen cerdil?) que, al estar en un momento de estrés máximo ( recordemos que al cuerpo no le gustan las definiciones y lleva muy mal las bajadas de peso ) gran parte de ellas las almacenará en forma de grasa. En ese momento el cuerpo es, literalmente, una máquina de almacenamiento de grasa debido a la sensibilidad extrema a la insulina de los adipocitos, entre otras cosas.

Tenemos cómo resultado un efecto rebote de manual.

Y la cosa se pone peor si nuestro amigo Pablo decide ir a por todas y pasar de esas 1800 calorías a un período de volumen directamente. El extra calórico es aún mayor, por lo que la ganancia de tejido adiposo será escandalosa. Literalmente escandalosa. Y todos hemos podido ver los efectos de este tipo de protocolos en personas que salen de un período de dieta estricta. La ganancia de peso y grasa es ridícula.

 

¿CÓMO EVITAR ESO?

Efectivamente, haciendo dieta inversa..

Lo que ocurre, como ya he explicado anteriormente, cuando volvemos a comer con normalidad después de un período de restricción calórica es que nuestro cuerpo al principio está alarmado y empieza a actuar en consecuencia cuando llegan de nuevo las calorías ( piensa que es un momento puntual y hace todo lo posible para almacenar tanta energía como pueda en forma de grasa ).

Al llevar un tiempo sin restricción calórica se da cuenta que el período de hambruna ya ha pasado y empieza a revertir las adaptaciones que había creado y hemos mencionado anteriormente. Vuelve a aumentar la capacidad metabólica poco a poco al haber alimento suficiente y en general la normalidad se restablece.

Pero mientras un aumento drástico de las calorías como el ejemplo de Pablo significa un aumento paulatino del metabolismo con un aumento más que considerable de la grasa corporal en tiempo récord, haciendo dieta inversa se consiguen los mismos resultados en cuanto al metabolismo se refiere ( o incluso mejores ) sin los problemas de aumento de grasa asociados, por lo que la composición corporal será mucho más favorable.

Y en eso consiste la dieta inversa: Un aumento progresivo y gradual de las calorías para restablecer los niveles hormonales adecuados y que el metabolismo se recupere.

IMPORTANTE: Hacer dieta inversa no significa que el período deba durar lo mismo que el tiempo que has pasado a dieta. Es decir, que si has estado a dieta 4 meses no hace falta que hagas una dieta inversa de 4 meses. El metabolismo se recupera mucho más rápido que eso.

VENTAJAS DE LA DIETA INVERSA

Está claro que esta metodología está muy recomendada porque ofrece muchas ventajas respecto a la subida drástica de calorías.

A saber:

  1. DISMINUCIÓN DE LA GRASA GANADA: Ese es el principal propósito de la dieta inversa. Volver a una normalidad metabólica sin ganancias de grasa o minimizándolas al máximo.
  2. AUMENTA LA CAPACIDAD METABÓLICA: El hecho de introducir paulatinamente calorías en la dieta permite que el metabolismo se reactive mucho mejor que introduciendo un exceso calórico de golpe.
  3. AYUDA A CONTROLAR EL HAMBRE POST DIETA.
  4. TE PERMITE COMER MÁS MANTENIENDO TU PESO CORPORAL
  5. AYUDA A MEJORAR LA RELACIÓN CON LA COMIDA Y LA DIETA EN PERSONAS CON DICHOS PROBLEMAS
  6. TE PERMITE PARTIR DE UNA MEJOR BASE PARA UNA PRÓXIMA DEFINICIÓN O UN PRÓXIMO VOLUMEN.

Me extenderé en este último punto porque vale la pena tener esto en mente.

Si aumentamos las calorías drásticamente llegaremos a un % graso muy elevado rápidamente pero el metabolismo no se habrá recuperado totalmente. O si, pero la grasa acumulada será un problema sí o sí. Mientras que si hacemos dieta inversa lograremos un metabolismo más elevado con la misma cantidad de grasa corporal que al principio. En un hipotético caso tenemos a una persona que:

  1. Sin hacer dieta inversa ha llegado a un 15% de grasa corporal con 2500 kcal diarias.
  2. Haciendo dieta inversa ha llegado a un 15% de grasa corporal con 3300 kcal diarias.

O otro ejemplo:

  1. Sin hacer dieta inversa ha llegado a las 3300 kcal diarias con un 19% de grasa corporal.
  2. Haciendo dieta inversa ha llegado a esas 3300kcal con un 15% de grasa corporal.

¿Cual tiene más margen de maniobra para afrontar la siguiente definición? Evidentemente el segundo caso. Tiene el mismo % de grasa consumiendo más calorías, por lo que podrá comer más y restringir más las calorías sin llegar a cantidades de comida absurdamente bajas.

Vemos que esto se convierte en un círculo vicioso en el que acabaremos con el metabolismo tocado casi seguro. No creo que valga la pena.

Otra situación favorable que tenemos al hacer dieta inversa es que lleguemos a las mismas calorías de mantenimiento que al principio pero con menos grasa corporal. En el caso hipotético:

  1. Antes mantenía el peso con 3300 kcal al 15% de grasa corporal
  2. Después de la dieta inversa ha recuperado el mantenimiento de 3300 kcal pero con el 12% de grasa corporal.

Lo mires por dónde lo mires sólo hay ventajas.

 

OTRO PROBLEMA AÑADIDO

Si todo lo anteriormente mencionado no te ha hecho plantearte que la dieta inversa es una idea bastante inteligente tengo otro argumento para ti. Lee esto con atención.

Al estar en dieta hipocalórica durante mucho tiempo y pasar a una dieta hipercalórica de forma brusca se ha podido observar que aumenta el número total de adipocitos ( células del tejido graso ) en el cuerpo.

¿Eso qué quiere decir? Que al haber más adipocitos en el cuerpo, al recuperar el % graso que teníamos antes de la dieta tendremos la misma cantidad de grasa que teníamos anteriormente pero repartida en más adipocitos.

Eso significa que los adipocitos estarán menos llenos, con lo cual el cuerpo entiende que se sigue estando en estado de hambruna por lo que seguirá teniendo baja la leptina ( por lo tanto tendremos más hambre, cómo vimos en el artículo de la leptina ) y seguirá aumentando la sensibilidad a la insulina ( cómo hemos explicado antes en las adaptaciones metabólicas ) con lo cual será más fácil que el cuerpo almacene grasa en ellas a pesar de tener el mismo % graso anterior.

¿Qué tenemos? Un mismo porcentaje de grasa que antes de hacer la dieta, pero con más hambre, más predisposición a ganar grasa corporal y menos capacidad metabólica. Una situación en la que definitivamente no queremos estar.

Espero que te haya convencido que un período de transición entre dieta y mantenimiento es imperativo.

 

¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA?

  1. PARA LOS QUE LLEVAN A DIETA UN TIEMPO RELATIVAMENTE LARGO.
  2. PARA LOS QUE COMEN CANTIDADES DE COMIDA RIDÍCULAS SIN PERDER PESO.
  3. PARA LOS QUE SALEN DE UNA COMPETICIÓN.
  4. MUJERES CON PROBLEMAS HORMONALES DEBIDO A LA FALTA DE ALIMENTO DE FORMA CONTINUADA.

 

METODOLOGÍA

Hay muchos tipos de metodología, pero una adecuada y bastante fácil es:

  • Subir entre 30-50 gramos los CH por semana.
  • Subir entre 5-10 gramos las grasas semanalmente.

Eso equivale entre 170 y 300 kcal a la semana aproximadamente. Estamos hablando de 1200 kcal al mes, por ejemplo.

Si se ve un aumento de peso rápido tirar por el margen más conservador. Por el contrario si no hay ganancias de peso se puede ser un poco más agresivo en los aumentos.
En mi experiencia personal con clientes la dieta inversa se puede hacer de forma bastante rápida en la gran mayoría de personas. A pesar de que la teoría pueda pintar mal, mucha gente reacciona muy bien a los aumentos de kcal y en pocas semanas (1 mes en la gran mayoría de casos) se puede revertir todo el daño causado por un período de definición.

Os pongo un ejemplo de un cliente mío con el que se aplicó una dieta inversa de algo más de 3 semanas tras una definición de 3 meses:

Claramente se ve que incluso perdió algo de grasa en el proceso, y el aumento de calorías fue de más de 1000 en esas casi 4 semanas.

Hay que tener en cuenta que cuando se aumentan los CH se puede dar un ligero aumento de peso debido al agua que viene asociada con ellos. 1 gramo de glucógeno viene con 3 gramos de agua asociados. Por lo tanto debemos tener eso presente y no preocuparnos por ligeros aumentos momentáneos.

 

RESUMIENDO

  • Es muy recomendable utilizar un protocolo de dieta inversa al finalizar una etapa de definición.
  • La dieta inversa tiene varias funciones, entre ellas minimizar la ganancia de peso en la etapa de transición y ponernos en una mejor predisposición para la siguiente fase de definición y volumen.
  • Aumentar los CH y grasas de forma progresiva y lentamente de forma semanal es una manera muy eficaz de lograr esa transición.

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